癌症健康篩檢中心     細胞病理主任

Ø 攝取優良蛋白質－體格的基礎

n 蛋白質是構成體質的主要材料、動物來源較優。

n 肉類、奶蛋、禽類、海鮮、豆類、五榖是來源。

n 蛋白質不可過多，則有害：會造成酸性體質、增加尿素、膽固醇、痛風等。

n 酸性體質可由食用蔬菜、水果來調整。

n 紅肉比白肉更易提高膽固醇，豬排、牛排含脂較高。牛奶是鈣與維生素來源，也不宜過多，魚油可降膽固醇。蝦蟹是過敏之源，含膽固醇較高，毛蟹可能含肺蛭。

Ø 醣可變油脂，是熱能來源，需要鑑別

n 醣是碳水化合物，最快消化，最易作熱能來源，僅能儲存少量於肝臟、肌肉，過多則化為脂肪儲存。

n 蔗糖與白米、精麵，很快由口水轉化而吸收，提高血糖，但若加上全麥、糙米的纖維，則消化較慢。

n 動物油含飽合脂肪酸、易提高膽固醇，不易氧化。魚油含多價不飽合酸(PUFA)，可降膽固醇，但易變質。

n 植物油含不飽合脂肪酸，可降膽固醇，但高溫氧化，則有致癌危險，麻油、深海魚油、橄欖油較健康。

Ø  多吃優良輔助食品，少吃垃圾食品

n 台灣綠色葉菜便宜多樣，冬季更便宜，含維生素、纖維，宜多食。

n 顏色鮮艷蔬菓：蕃茄、木瓜、芒果、胡蘿蔔，含抗氧成分，宜多用。

n 牛蒡、山藥、雜糧，纖維多，也有維生素。

n 高麗蔘、當歸、枸杞可進補，花旗蔘、山楂、牛蒡是涼藥。

n 所謂垃圾食物，含糖、含油、含鹽高，美味易胖，對運動員、行軍者、災區，是救星，業一般人則有害，包含冰淇淋、甜菓汁飲料、炸薯條，鹽酥零食等。

Ø  減胖是潮流，要能愉快、有效、健康

n 西方婦女，中年後過胖佔70%，東方人少很多。

n 西方男士，超重大塊頭多，心臟病暴斃多。

n 東方女性為愛美而減肥，痛苦，困難，超過了。

n 現代名模要瘦不要肉感，輔以運動，健康靈巧。

n 減肥的關鍵，在於減少熱量的攝取，輔以運動消耗，使身體靈活，身材好。問題在於怎樣選擇食物，能不餓又精神百倍，怎樣運動，不傷不累。

Ø 選擇食物，避開減胖的缺點

n 一般人知道減胖須少吃，但禁食餓到胃痛受不了，或無力工作，坐立不安，祇好吃，一吃就整罐花生停不下，更胖。

n 美國年輕人都知道阿特金法(Atkins)，禁食糖、白米、白麵，可吃瘦肉 、肥肉，因此不餓，可輔以大量蔬菜，調整酸性體質，輔以運動，每週可減1-2㎏，效果很快。

n 餓時不可吃美味花生，越吃越餓，停不下來，此時須用其他食物取代，例如水菓糖，一顆慢慢化，心定止餓。

n 禁食糖水，油炸零食，花生，巧克力，冰淇淋，雞皮，肥肉，不去吃到飽餐廳，是最基本守則。

Ø 可行的減胖方法

n 最好春夏季開始，買好磅秤，訂目標(例：四週減四公斤)

n 每天早晨或晚飯前秤重，若未達目標，就嚴格執行。

n 到超市買雞胸肉或豬腰肉，胛心，後腿肉，用醬油醃，然後煎或快煮，作為主食，輔以蔬菜，蘿蔔，豆干，不吃米、麵、糖。可輔以魚丸，花枝丸，貢丸，每天至少一頓如此，一週減一公斤。

n 全家吃晚飯時，減飯，限量，菜只拿一小盤，吃完為止。

n 餓，血糖低時，含一顆水果糖(喉糖)，絕不吃零食，花生。可用喝水，喝酸醋，酸檸檬水，冷饅頭止餓。

n 參加宴會外食，前後2天，減食調節，吃到不餓即止。

Ø 用輕量運動輔助減胖

n 減胖主要靠減食，效果大，運動消耗熱能有限，但維持輕量運動，幫助消一點，則精神好，身體輕健。

n 慢跑或快走，是最基本運動，慢跑不要太快則累，要能自由輕聲說話為度。快走須每分鐘120步-130步，要走20-30分鐘，2000-3000公尺，微發汗，才過癮，達到效果。

n 可能設計體操，以訓練肌肉及關節，如伏地挺身(靠桌子)，仰臥起坐，彎腰，扭腰，打拳，殺球，毛巾操，啞鈴。

n 若能打乒乓，在床上踢腿，屋內原地跑步，撐椅子抬腹部，握拳50次，各種自設的運動，都能獲益良多。